10 Jenis-jenis Makanan Sehat Pengganti Nasi

Institute It. Training | Kursus Komputer Jakarta Timur | WA. +628978298280 |

Sehubungan dengan harga beras yang terus meningkat, sehingga membuat rakyat kecil kewalahan, disini kita akan perkenalkan beberapa jenis makanan yang lebih sehat dari nasi dan mudah-mudahan lebih murah. Selain itu juga Beras atau nasi putih memiliki indeks glikemik (glycemic index/GI) yang cukup tinggi. GI adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi GI suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah. GI suatu bahan makanan dikatakan cukup tinggi jika nilainya ≥ 70, GI sedang antara 56 – 69 dan GI rendah ≤ 55. Dan nilai GI pada nasi mencapai 88 – 89!

Artinya, semakin banyak Anda makan nasi putih, kadar gula darah Anda pun akan semakin tinggi karena karbohidrat dalam nasi langsung diubah menjadi gula dalam tubuh. Artinya mengkonsumsi terlalu banyak nasi putih beresiko menderita berbagai penyakit berat. Mulai dari diabetes, kolesterol tinggi dan obesitas.

1. Singkong

Singkong merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan nilai GI rendah yaitu di bawah 55. Kandungan seratnya yang tinggi, membuat singkong dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida. Singkong atau ketela pohon banyak tumbuh dan ditemukan di Indonesia, singkong dapat diolah menjadi berbagai makanan untuk menggantikan nasi antara lain bisa berupa, gaplek, tepung singkong, kolak,tape, dodol, getuk dan lain-lain. Singkong kaya akan kalori yang berguna untuk menambah ketahan tubuh.

ini adalah salah satu cara lain yaitu Beras SIngkong

Singkong tumbuh subur di desa Cireundeu. Sehingga masyarakat daerah ini menjadikan singkong sebagai makanan pokok mereka. Mereka mengolah singkong menjadi tepung beras atau beras singkong.

Cara mengolah: singkong yang telah diparut, diperas untuk diambil patinya. Kemudian ampasnya dijemur hingga kering lalu digiling menjadi tepung. Untuk menyatapnya, tepung singkong diberi air dan dikukus. Nasi singkong pun siap disantap bersama lauk-pauknya.

2. Jagung

Jagung merupakan bahan panganyang popularitasnya hampir sama dengan kentang. Namun, jagung sebagai sumberkarbohidrat belum sepenuhnya dipilih sebagai pengganti nasi. Jagung hanyamenjadi makanan selingan atau camilan dalam berbagai jenis makanan. Rasa manisjagung berasal dari fruktosa, sejenis gula buah yang aman dikonsumsi oleh penderitadiabetes sekalipun. Fruktosa merupakan gula kompleks yang tidak langsungdicerna tapi harus diolah lebih dahulu menjadi gula sederhana. Sebelum fruktosa tercerna, biasanya sudahterbuang bersama urin, sehingga tidak terserap tubuh. Pigmen warna jagung jugamemiliki manfaat bagi kesehatan mata dan pelindung paru-paru. Kadar GIjagung sendiri termasuk rendah antara55-60. Selain kaya kalori, jagung jugakaya antioksidan dan sumber vitamin B, serat dan mineral.

Beras di desa Sigedong terbuat dari jagung. Masyarakat Sigedong menjadikan nasi jagung atau sakelan sebagai makanan pokok mereka, seperti halnya nasi beras pada masyarakat lain. Jika ada istilah belum makan jika belum makan nasi, begitu halnya warga Sigedong, mereka belum merasa makan jika belum menyantap nasi jagung. Bahkan, menurut mereka, nasi jagung lebih memberi tenaga dibanding nasi beras, selain itu lebih tahan lama.

Cara mengolah: Jagung dijemur lebih dulu di bawah sinar matahari. Karena daerah yang terletak di pegunungan ini memiliki curah hujan yang cukup tinggi, warga Sigedong memiliki cara tersendiri dalam mengeringkan jagung. Mereka yang masih memakai tungku berbahan kayu dalam memasak, menyimpan hasil panen jagung di atas tungku dalam sebuah tempat khusus yang mereka buat sendiri. Sehingga setiap kali mereka memasak, asap dari kayu bakar dari tungku itulah akan mengasapi dan mengeringkan jagung-jagung tersebut. Jagung yang sudah kering, diambil bijinya lalu ditumbuk. Biji jagung lalu direndam selama tiga hari, kemudian ditumbuk lagi hingga halus dan lembut menjadi tepung jagung yang oleh warga Sigedong disebut sekelan. Untuk mengongsumsinya, seduh sakelan dengan air hangat lalu

3. Pisang

pisang mengandung antara lain :

Vitamin A, B1, CLemakMineral (Kalium, chlor, natrium,magnesium, posfor, Karbohidrat, Dextrose, Air, Sucrose, Levulose, Zat Putihtelur, Zat Tepung.

Pisang sebagai salah satukomoditas yang dapat digunakan sebagaisumber karbohidrat alternatif karenamemiliki kandungankarbohidrat dan kalori yang cukup tinggi. Kandung-an giziyang terdapat dalam setiap 100 gr buah pisang terdiri dari kalori 115 kalori,protein 1,2 gr, lemak 0,4 gr, karbohidrat 26,8 gr,serat 0,4 gr, kalsium 11 mg,posfor 43 mg, besi 1,2 mg, vitamin B 0,1 mg, vitamin C 2 mg, dan air 70,7 gr.Dengan komposisi tersebut, pisang dapat digunakan sebagai bahan panganalternatif pengganti beras khususnya di daerahyang sering mengalami rawanpangan. Di beberapa daerah masyarakat mengkonsumsi pisang sebagai penggantimakanan pokok seperti di Sulawesi Selatan, Kalimantan Selatan, NusaTenggara Timur, dan Maluku.

Disamping itu pisang memiliki beberapa keunggulan dibandingkan dengan komoditas lain yaitu :

Pisang dapat diusahakan pada berbagai type agroekosistemyang tersebar di seluruh nusantara.
Permintaan pasar cukup besar dan produksinya tersedia merata sepanjang tahun.
Memiliki bermacam varietas dengan berbagai kecocokanpenggu-naan.
Usahatani pisang mampu memberikan hasil waktu yang relatifsingkat (1 – 2 tahun).

Jika kita mengkonsumsi pisang sebagai buah, lain halnya di Afrika. Di sana pisang justru menjadi makanan pokok. Bahkan di Afrika pisang diolah menjadi tepung.

Cara mengolah: Pisang yang telah dikupas jemur hingga kering. Kemudian ditumbuk atau digiling menjadi tepung . Tepung pisang dikonsumsi dengan cara dibuat bubur, roti, kue, dan adonan tipis yang dipanggang.

4. Sukun

Tanaman ini termasuk dalam jenis buah-buahan, namun sangat potensial untuk digunakan sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. Dibanding ubi jalar maupun kentang, sukun memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang lebih tinggi. Selain bergizi tinggi, sukun mengandung senyawa flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung dan ginjal. Sukun memiliki komposisi nutrisi yang lengkap dan merupakan bahan pangan dengan GI rendah sehingga dapat berperan membantu mengendalikan kadar gula darah pada tingkat yang aman.

Sukun (Artocarpus altilis), ditengah kelangkaan pangan dewasa ini, maka buah sukun dapat merupakan alternatif sumber karbohidrat, disamping itu salah satu komoditas buah yang mempunyai nilai ekonomis cukup tinggi karena dapat dijual dalam bentuk segar maupun olahan sebagai alternatif pangan pengganti beras. Pada daerah tertentu umumnya tanaman sukun ditanam pada lahan-lahan pekarangan rumah dengan pemilikan pohon antara 1-5 pohon per keluarga.

Seiring dengan pertambahan jumlah penduduk Indonesia, maka permintaan terhadap pangan terutama beras, terus meningkat. Padahal sebagaimana dimaklumi upaya peningkatan produksi beras di tanah air tidak mudah untuk dilakukan karena sudah mengalami kejenuhan. Oleh karena itu, perlu adanya terobosan mencari bahan pangan alternatif pengganti beras. Salah satu bahan pangan yang direkomendasikan sebagai subsitusi beras adalah buah sukun karena mempunyai kandungan karbohidrat yang cukup tinggi. Berdasarkan penelitian diketahui bahwa dari setiap 100 gram buah sukun segar mengandung 27,12 gram karbohidrat, 108 kalori, 17 mg kalsium, 29 mg vitamin-C, dan 490 mg kalium. Sedangkan dari setiap 100 gram sukun tua yang diolah menjadi tepung bisa menghasilkan energi sebanyak 302 kalori dan karbohidrat 78,9 gram. Dari kandungan kalori dan karbohidrat yang dihasilkan mendekati kandungan yang dimiliki beras yaitu 360 kalori dengan karbohidrat 78,9 gram.

5. Kentang

Kecuali Anda memilih french fries, kentang bukanlah makanan yang harus dihindari. Nutrisinya memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Vitamin C, vitamin B, zat besi, kalsium, kalium, dan serat. Ini adalah kemasan praktis pengganti nasi yang menyehatkan. Kentang juga memiliki pati resisten yang dapat membantu pembakaran lemak dalam tubuh.

"Seperti serat, pati ini tahan mengisi perut, tetapi tidak bisa dicerna dan diserap, dan studi menunjukkan bahwa hal inilah yang memicu tubuh untuk membakar lebih banyak lemak. Satu studi menemukan bahwa, mengganti hanya 5,4 persen dari total asupan karbohidrat dengan pati resisten, menghasilkan peningkatan 20 hingga 30 persen pembakaran lemak,

Bahan makanan ini tentu saja cukup populer dibanding beberapa jenis tanaman di atas. Kentang memang sudah sering dikonsumsi sebagai bahan makanan, namun belum sepenuhnya difungsikan sebagai pengganti nasi. Cara mengolah yang salah dapat membuat kandungan gizi kentang menjadi tidak optimal bahkan berbalik menjadi kolesterol jahat. Kandungan GI kentang juga cukup tinggi, sehingga perlu mengkonsumsinya dengan cara yang lebih sehat. Konsumsi kentang paling sehat adalah dengan cara direbus. Namun dibanding nasi, kentang lebih banyak variasi nutrisi dan serat dengan kalori yang lebih kecil. Kentang juga mengandung vitamin C yang cukup baik.

sisanya adalah 5 kemungkinan lain

5. Beras Ketan, Tumbuhan sejenis padi namun berbeda rasa,beras ketan kalau ditanak akan terasa lengket dan biasa dikonsumsi dengan parutan kelapa plus sambal,dijadikan bubur atau juga diolahmenjadi tape ketan, dodoldan lain-lain. Ada dua macam beras ketan yaitu ketan hitam dan ketan putih.

6. Kacang Hijau jika diolah menjadi bubur dan sejenisnya juga bisa dijadikan sebagai makanan pengganti nasi. Pada anak balita yang baru tumbuh biasanya mereka mengkonsumsi bubur kacang hijau yang banyak diproduksi dalam bentuk kemasan bubuk.

7. Jlarut Sejenis umbi-umbian yang bentuknya seperti tumbuhan temu lawak namun berwarna putih. Dengan mengolahnya jlarut biasa dijadikan bubur layak tepung sagu dan tepung tapioka.

8. Sagu Tak asing lagi tumbuhan yang banyak dijumpai dikawasan timur Indonesia ini merupakan makanan pokok warga Maluku. Pohonnya seperti pohon kelapa dari batang pohon sagu inilah yang menghasilkan tepung sagu untuk diolah menjadi berbagai jenis makanan.

9. Gandum merupakan bahan utama dijadikan tepung terigu yang kemudian diolah menjadi berbagai macam dan jenis roti. Roti inilah makanan pengganti nasi.

10. Beras Kacang Kacangan-kacangan yang satu ini jarang dikenal masyarakat namun jika mengolahnya akan menjadi makanan yang bisa menggantikan nasi. Biasanya beras kacang ini dijadikan campuran nasi dan nasi ketan,atau juga diolah menjadi sejenis dodol (gempo makanan khas jawa )